MINDFULNESS PARA REDUCIR EL ESTRES

La salud integral del ser humano está formada por tres partes: la Mental, la Social y la Psicológica, si algunas de éstas no funciona correctamente, nuestra vida se verá afectada seriamente ya sea laboral, social o personalmente. Una de las enfermedades que ponen en riesgo nuestra salud integral es el estrés y puede ser provocado por el entorno que nos rodea, por nuestro cuerpo o pensamientos.  

El último informe de la Organización Mundial de la Salud (OMS) reveló que 75 por ciento de los mexicanos padece estrés y esto nos pone a la cabeza de un listado en el que se encuentran China, con 73 por ciento, y Estados Unidos, con 59 por ciento.

Lazarus y Folkman (1984) dicen que el estrés psicológico se presenta cuando un individuo evalúa su entorno como algo amenazante y considera que sus recursos personales son insuficientes, por lo que pone en peligro su bienestar. Esto quiere decir, que el miedo a fracasar y no cumplir con nuestras expectativas o las de otros, la preocupación de no sentirnos satisfechos con nuestros resultados, e incluso saber que tenemos tareas pendientes nos provoca mucho estrés. 

Una manera efectiva de reducir el estrés es utilizar la práctica del mindfulness. 

Mindfulness o Atención Plena es “La capacidad de atender a lo que sucede en el momento presente de una manera no reactiva y sin juicios” (Kabat-Zinn, 1990).  

Según la experta en neurociencia Blanca Mery Sánchez (2014), Mindfulness es una forma de vivir de manera consciente, que te permite direccionar la atención dentro de ti, hacia tu entorno y las personas que te rodean. 

Entonces la práctica del mindfulness nos ayuda a ser conscientes de nuestra experiencia en el presente. Además, para que logremos tener una atención activa, debemos ejercitar nuestro cuerpo y cerebro, ya que Mary Sánchez en su obra Cerebro productivo asegura que, si somos activos y desarrollamos ciertos ejercicios, tendremos beneficios tales como:   

• Mejorar el enfoque en las actividades diarias.  
• Evitar ansiedad y depresión.  
• Regular los procesos emocionales.  

Ejercicios o aplicaciones del mindfulness  

Respiración atenta   

Reconozcamos las señales que nos da nuestro cuerpo, como la respiración o frecuencia cardiaca. Normalmente no somos conscientes de esto, consecuencia de estar constantemente de prisa y/o tensionados. 

Hagamos una pausa para recobrar la paz, sentados en una posición con la espalda recta, cerramos los ojos o inclusive abiertos mirando al suelo, ponemos las manos en las piernas y nuestros pies tocando el suelo, inhalamos profundamente por la nariz y de igual manera exhalamos por la misma, repetimos intentando que la inhalación sea más corta que la exhalación, ahora nos enfocaremos en sentir la temperatura del aire, es frío al inhalar y caliente al exhalar, esto lo logramos poniendo atención al movimiento en nuestro abdomen, pecho o nariz; no intentemos colocar la mente en blanco (la tarea de la mente es pensar), simplemente dejemos pasar a los pensamientos, si alguno nos distrae regresamos tranquilamente para enfocarnos de nuevo en la respiración, disfrutemos el aquí y el ahora, experimentemos la calma.  

Esta práctica la podemos hacer 5 minutos una vez al día, y así empezaremos a crear el hábito de practicar la respiración atenta. 

Atención a los pensamientos

Nuestra mente genera alrededor de noventa mil pensamientos al día, el problema está en que el 80% son los mismos que los de ayer, antier o de hace una semana.  

Entonces aprendamos a regular nuestros pensamientos, vamos a iniciar asumiendo la postura del ejercicio de respiración atenta, inhalando y exhalando, hacemos una inhalación profunda y escuchamos lo que nos dice la mente, pensemos ¿Cómo estuvo nuestro día?, ¿de qué nos habla la mente?, ¿tenemos algún pensamiento que nos de vueltas y vueltas en la cabeza? Puede que la mente nos lleve al pasado y nos reclame eso que hicimos o no hicimos, quizá nos lleve imaginar lo que puede o no suceder en el futuro; el tomar distancia y ver cómo va pasando cada pensamiento es lo que necesitamos, dejemos que pasen, cada uno nos trae una historia y la mejor estrategia para no engancharnos con ninguna de estas, es enfocarnos en la respiración, observemos como pasan en orden un pensamiento tras otro, identifiquemos, observemos y escuchemos el movimiento rítmico de la respiración, no juzguemos los pensamientos, solo los dejaremos pasar.  

Hacer este ejercicio una vez al día nos ayudará a desarrollar la capacidad de estar en el aquí y en el ahora.

Atención a las emociones

Es normal sentir diversas emociones cada día, ya que cada una tiene un objetivo, sin embargo, hay emociones que podrían bloquearnos completamente; el mindfulness, nos ayuda a calmar y a centrar nuestra atención en ellas; cuando aprendamos a identificar lo que sentimos, seremos más conscientes de lo que sucede en nuestro interior y de cómo percibimos lo externo. No se trata de cambiar la experiencia vivida, ni modificar la situación que nos causa estrés, basta con detenernos y contemplar la experiencia.

Para ello asumimos la posición de respiración atenta mientras relajamos los hombros, el cuello y todo el cuerpo, ampliamos nuestra conciencia y vamos a ir percibiendo nuestro entorno, tanto externo como interno, para lograrlo es necesario llevar nuestra atención a la nariz, vamos a percibir la experiencia de recibir y liberar el aire, ahora pon la atención en el pecho, siente el movimiento rítmico al inhalar y exhalar, pasemos hacia el abdomen y disfrutemos la sensación de cuando el aire entra y sale de nuestro cuerpo.

Controlar nuestras respuestas emocionales permite aliviar los síntomas de trastornos como la depresión o la ansiedad, aporta mejoras en la memoria, la capacidad de concentración, la autoconciencia y la inteligencia emocional.    

El mindfulness ofrece múltiples ventajas: prestar atención te resulta más fácil; recuerdas un mayor número de las cosas que has hecho; te vuelves más creativo; puedes aprovechar las oportunidades cuando se presentan; eres capaz de anticipar el peligro; te gusta más la gente y tú les gustas más a los demás, porque eres menos crítico con ellos... Te vuelves más carismático. (Langer, 2018)

Debemos tener en cuenta que el estrés no es malo, de hecho, es una reacción habitual en nuestra vida, no lo podemos evitar ya que cualquier suceso negativo nos genera estrés, sin embargo, los pensamientos son creaciones mentales, por ello el mindfulness es una herramienta que nos enseña a silenciar la mente, nos invita a observar nuestros pensamientos, nos invita a abandonar ese diálogo interno que hemos tenido en momentos aburridos o haciendo una actividad que no nos genera interés. La mente va saltando de un pensamiento a otro, pero en el momento que tengamos la capacidad de retomar el control, seremos capaces de elegir los pensamientos, al igual que cuando buscamos una estación en la radio, menciona Mary Sánchez (2014) 

Bibliografía  

• Estrés Laboral. (s. f.). Instituto Mexicano del Seguro Social. Recuperado 20 de marzo de 2021, de http://www.imss.gob.mx/salud-en-linea/estres-laboral 
• Mery Sánchez, B. (2014). Cerebro productivo (1.a ed.). Ediciones de la U.  
• Qué es Mindfulness y MBSR - Instituto esMindfulness López, E. (2021, 11 enero). ¿Qué es la atención plena (mindfulness)? (desde un punto de vista más técnico). Instituto Mexicano de Mindfulness. https://mindfulness.org.mx/2020/10/09/que-es-la-atencion-plena-mindfulness-desde-un-punto-de-vista-mas-tecnico/ 
• Ramos Ramos, P. (Coord.). (2017). Inteligencia emocional: control del estrés (3a. ed.). Editorial ICB. https://elibro-net.eu1.proxy.openathens.net/es/ereader/ula/106679?page=116
• Harvard Business Review & Reverté Management. (2018). Mindfulness: Atención plena (1a ed.). Reverté Management.